LA SPÉCIFICITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT AU 10KM ROUTE
Par Bernard BRUN

Pour se préparer spécifiquement à des compétitions de 10 km route, il faut rester dans le domaine du travail de Capacité Anaérobie Lactique (CAL.) sans entamer celui de Puissance Anaérobie Lactique (PAL.). Le principe de base de l’entraînement reposera sur un travail de CAL associé avec de la VMA.

A : CAL et PAL.
La préparation au 10 000 m piste exige d’abord un travail axé sur la PAL, préalable à celui visant au développement de la CAL. Sur cette distance, on doit en effet obtenir des athlètes qu’ils se situent à 100 % de leur potentiel. Sur 10 km route, on essaie d’exploiter au maximum ce que les coureurs peuvent donner, mais sans perdre de vue qu’il leur suffira de se situer un peu en dessous des 100 % de leur potentiel. Pour cette raison, un simple travail de CAL sera suffisant.
De même, il ne semble pas utile non plus de travailler la gestuelle de manière spécifique, comme on le demande à un pistard. En enchaînant les 400 m et les 500 m beaucoup plus rapides comme il leur est demandé, les coureurs sur route seront déjà obligés de modifier leur technique de course et surtout la longueur de leur foulée, ce qui leur sera profitable sur 10 km.

B: Le travail de VMA
Comme pour toutes les distances, le coureur doit avoir accompli au préalable un travail de développement de VMA. Il s’efforcera de maintenir ses qualités en s’astreignant à une séance hebdomadaire, qui correspond au minimum nécessaire. Elle comportera du travail de VMA courte ou VMA moyenne.

C : Le travail de Capacité Anaérobie Lactique
On intègre le travail de C.A.L. dans l’entraînement pour développer l’accoutumance à l’effort à accomplir en compétition. En travaillant la CAL, la production de lactates est moins élevée que dans le travail de PAL. Il s’agit d’un effort de durée moyenne, variable en fonction de la distance de course que vous préparez, conduit à une allure dite « au train ».

La C.A.L. se travaille sur des distances de 400 m à 1000 m, enchaînées à des vitesses rapides proches de celles de la compétition mais entrecoupées de récupérations longues. Les allures à suivre évolueront au fil du cycle, en fonction des objectifs souhaités. Par exemple, si vous visez 34’ sur 10 km, soit une allure de 3’25” au kilo, les répétitions de 1000 m dans le premier cycle s’effectueront 10 secondes plus vite que le rythme visé (soit 3’15”), celles du deuxième cycle seront tournées à 10 à 15” plus vite que ce rythme, soit entre 3’15” et 3’10”.
En raison de l’extrême dépense énergétique résultant d’un travail de Capacité Anaérobie Lactique, les cycles de préparation sont de trois semaines et se déroulent sous la forme 2 + 1 : deux semaines de travail pour une de « repos ».