Elles permettent de travailler l’extérieur des pectoraux.

 
Position de départ :
Au sol, sur la pointe des pieds. Les bras sont bien écartés (avec un tapis de sol, prenez les bords du tapis comme repère, les mains sont placées à quelques centimètres des bords). Par sécurité, les bras ne sont jamais tendus.
Exercice :
Descendez le buste en inspirant, les abdos toujours contractés. Au début, descendez sur 90° de coude. Revenez à la position de départ en expirant. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

Elles permettent de travailler le faisceau musculaire moyen (la partie centrale des pectoraux).

 
Position  de départ :
Pour les débutants : genoux au sol, pieds relevés, l’écartement des mains est supérieur à la largeur des épaules (si vous utilisez un tapis de sol, posez vos mains sur les deux extrémités du tapis pour avoir la bonne position).  Les épaules sont placées vers l’arrière. Faire le dos rond et serrer les abdos au maximum pour garder un bon maintien.
Pour les non-débutants : l’exercice se fait sur la pointe des pieds, les jambes légèrement fléchies. Les abdos sous tension.
Exercice :
Descendez le buste, en inspirant, jusqu’à frôler le sol avec votre tête. N’oubliez pas de maintenir vos abdos contractés. Remontez vers la position de départ en expirant.  Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions ou de 20 lorsque vous vous sentirez plus à l’aise. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

 

Les pompes inclinées

Elles permettent de faire travailler le faisceau musculaire supérieur (la partie supérieure des pectoraux).


Position de départ :
Les pieds sont posés sur une chaise. Les mains bien à plat sur le sol et les doigts bien écartés pour avoir plus de stabilité.
Exercice :
Descendez jusqu’à ce que votre front frôle le sol, en inspirant. Remontez en expirant.  Les abdos sont toujours contractés.  Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

Les pompes bras serrés

Elles permettent de faire travailler le faisceau musculaire supérieur et les triceps.


Position de départ :
Au sol, sur la pointe des pieds. Les bras sont ramenés près du corps. Les pouces sont écartés et se touchent.
Exercice :
Descendez en inspirant. Remontez en expirant. Les abdos sont toujours contractés. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

Variante

Les pompes bras déclinés permettent de faire travailler le faisceau musculaire inférieur (la partie inférieure des pectoraux).


Position de départ :
Pointe des pieds au sol, les mains sont posées sur deux chaises. L’écartement des bras est un peu plus large que les épaules.
Exercice :
Descendez en inspirant. Remontez en expirant. Les abdos sont contractés pour le maintien du dos. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

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