LA SPÉCIFICITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT AU 10KM ROUTE
Par Bernard BRUN

Pour se préparer spécifiquement à des compétitions de 10 km route, il faut rester dans le domaine du travail de Capacité Anaérobie Lactique (CAL.) sans entamer celui de Puissance Anaérobie Lactique (PAL.). Le principe de base de l’entraînement reposera sur un travail de CAL associé avec de la VMA.

A : CAL et PAL.
La préparation au 10 000 m piste exige d’abord un travail axé sur la PAL, préalable à celui visant au développement de la CAL. Sur cette distance, on doit en effet obtenir des athlètes qu’ils se situent à 100 % de leur potentiel. Sur 10 km route, on essaie d’exploiter au maximum ce que les coureurs peuvent donner, mais sans perdre de vue qu’il leur suffira de se situer un peu en dessous des 100 % de leur potentiel. Pour cette raison, un simple travail de CAL sera suffisant.
De même, il ne semble pas utile non plus de travailler la gestuelle de manière spécifique, comme on le demande à un pistard. En enchaînant les 400 m et les 500 m beaucoup plus rapides comme il leur est demandé, les coureurs sur route seront déjà obligés de modifier leur technique de course et surtout la longueur de leur foulée, ce qui leur sera profitable sur 10 km.

B: Le travail de VMA
Comme pour toutes les distances, le coureur doit avoir accompli au préalable un travail de développement de VMA. Il s’efforcera de maintenir ses qualités en s’astreignant à une séance hebdomadaire, qui correspond au minimum nécessaire. Elle comportera du travail de VMA courte ou VMA moyenne.

C : Le travail de Capacité Anaérobie Lactique
On intègre le travail de C.A.L. dans l’entraînement pour développer l’accoutumance à l’effort à accomplir en compétition. En travaillant la CAL, la production de lactates est moins élevée que dans le travail de PAL. Il s’agit d’un effort de durée moyenne, variable en fonction de la distance de course que vous préparez, conduit à une allure dite « au train ».

La C.A.L. se travaille sur des distances de 400 m à 1000 m, enchaînées à des vitesses rapides proches de celles de la compétition mais entrecoupées de récupérations longues. Les allures à suivre évolueront au fil du cycle, en fonction des objectifs souhaités. Par exemple, si vous visez 34’ sur 10 km, soit une allure de 3’25” au kilo, les répétitions de 1000 m dans le premier cycle s’effectueront 10 secondes plus vite que le rythme visé (soit 3’15”), celles du deuxième cycle seront tournées à 10 à 15” plus vite que ce rythme, soit entre 3’15” et 3’10”.
En raison de l’extrême dépense énergétique résultant d’un travail de Capacité Anaérobie Lactique, les cycles de préparation sont de trois semaines et se déroulent sous la forme 2 + 1 : deux semaines de travail pour une de « repos ».

De novembre a février je vais faire beaucoup de cross et quelques compètes en salle pour progresser sur 5km, 10 km pour que je soit plus fort.  Samedi je vais faire une séance de 1000m attensif avec peut de récupération 400m, j'espère progresser dans ce dommaine. Si vous avez des plans d'entrainements à me proposer pour ma saison hivernal ( fêtes les moi parvenir, merci d'avance )

Donnez moi des  conseils de proffesionnel pour que je puisse bien progresser sur 10 km.

Maintenant mon objectif est de progresser sur 10 km en faisant énormément de progres sur mes points faibles le demi fond ( 800m, 1000m, 1500m et 3000m) si je progresse bien dans ces diciplines  jusqu'au mois de février. Je pourais prétendre - de 39  minutes au 10 km et de m'approcher des 38 minutes. J'ai 3 mois et demi pour travailler sa en faisant des compètes en salles et des cross dans ma préparation. Et j'espère que dans 7 mois je  ferrais - de 38 minutes

Cette année mon objectif est de faire - de 39 minutes au 10 km et c'est pour cela que je vais beaucoup m'entrainer sur 200m, 800m, 1000m, 1500m, et 3000m. C'est comme sa que je vais d'avantage progresser en faisant des bon chrono sur 800m et 1500m, comme sa je pourais même prétende - de 38 minutes. En ce moment je vaus 38.50 minutes au 10 km