Dix secondes pour vous renforcer et vous rendre plus rapide, c’est possible ? Oui, si ce sont 10 secondes de montée.

Gagner en rapidité en seulement dix secondes. Trop beau pour être vrai ? Pas selon Brad Hudson, coach américain de coureurs reconnus comme Dathan Ritzenhein et Jorge Torres. Une course de 10 secondes sur une bonne côte le plus vite possible, « il n’y a pas mieux pour travailler la vitesse et la force musculaire », clame-t-il.

Une constatation surprenante peut-être mais que le coach a faite avec de nombreux athlètes. « J’avais remarqué que lorsque l’on introduisait du travail sur dénivelé positif dans l’entraînement, cela développait aussi bien les muscles des membres inférieurs, les facultés respiratoires que les capacités en aérobie » explique Brad Hudson.  Et cela fonctionne, tous les athlètes qu’il a entraînés ont amélioré leurs performances.

Bien sûr, les coureurs entraînés par Brad Hudson sont des sportifs professionnels et le travail de sprint en côte n’est qu’une partie de l’entraînement sur terrain escarpé. Alors pour nous, concrètement, comment cela se présente ? Des sprints répétés de 10 secondes à inclure dans les runnings, deux à trois fois par semaine.

Un coureur averti en vaut deux ! Ceci est d’autant plus vrai pour ceux qui ont chaussé les baskets il y a peu et qui vont bientôt se lancer dans l’arène, participer à leur première course. Pour que ce premier rendez-vous ne tourne pas au cauchemar, voici les trois erreurs les plus souvent rencontrées lors des premières courses et comment les éviter.

L’erreur : trop vite, trop tôt

« Beaucoup - pour ne pas dire la majorité - des coureurs débutants se lancent trop vite. Et tirent la langue dès le troisième kilomètre, explique la coach Jeanne Serues. » D’ailleurs, des coureurs plus expérimentés se font aussi régulièrement surprendre, entraînés par l’enthousiasme de la course… ou des coureurs plus rapides qu’eux.

La solution

« Démarrez tranquillement, continue Jeanne. Le bon tempo est celui qui vous permet de tenir une conversation tout en courant, sans haleter ni être à court de souffle. » Augmentez ensuite régulièrement votre vitesse – à chaque kilomètre supplémentaire - pour atteindre votre vitesse maximale sur le dernier kilomètre. Un finish rapide est toujours plus satisfaisant qu’un départ en fanfare et une arrivée en rampant ou presque…

Voilà des semaines, voire des mois, que vous vous entraînez pour cette course. En coureur averti, vous avez aussi adapté votre alimentation en vue de l’échéance qui approche, trop peut-être. Le point avec la nutritionniste américaine Beth Jauquet.

Quelquefois, on veut tellement bien faire… qu’on en fait trop. C’est aussi vrai pour l’alimentation, véritable carburant des coureurs. Conséquence, au lieu de multiplier ses chances de parvenir au but que l’on s’est fixé (faire un temps ou finir la course, peu importe) on nuit à la performance. Dommage. Tour d’horizon des 5 erreurs les plus courantes.

1/ Avaler une très grosse assiette de pâtes

La pasta party de veille de course ? Un passage obligé. Mieux, un vrai dopant pour les performances. Oui, sans aucun doute, si l’on reste raisonnable. Attention donc à la quantité. L’équation « plus j’en mange, plus je cours vite et longtemps » n’est pas vérifiée. Vous risquez, au contraire, des lourdeurs d’estomac désagréables pendant la course. La bonne mesure ? Les quantités que vous consommez habituellement, ni plus ni moins, celles qui vous suffisent pour être à satiété. En revanche, consommer des sucres lents, en portions raisonnables, tout au long de la semaine précédant la course est une bonne habitude.

2/ Boire des litres d’eau

À trop vouloir vous hydrater avant la course, vous risquez non seulement de vous sentir ballonné mais vous ne limiterez pas les risques de déshydratation pendant la course pour autant. Par ailleurs, la sur-hydratation existe avec des conséquences parfois dramatiques (hyponatrémie). Il est donc préférable de boire normalement les jours qui précèdent la course. Le matin de la course, Beth Jauquet conseille de boire 50 cl d’eau 2 à 3 heures avant le départ, puis encore 25 à 50 cl juste avant le départ.

Le froid s’installe, les jours raccourcissent. Moins la pêche ? Moins envie de chausser les baskets ? Trois astuces pour tenir la distance pendant l’hiver.

C’était la rentrée, et comme beaucoup, vous vous êtes lancés dans l’aventure course à pied en septembre, la motivation gonflée à bloc, reposé par les vacances, boosté par l’été. Oui mais voilà, avec l’arrivée de l’automne, le jogging deux ou trois fois par semaine devient de plus en plus difficile. La fatigue s’accumule et les « bonnes » raisons pour ne pas sortir sont de plus en plus fréquentes. C’est le moment de se remotiver car il serait vraiment dommage d’en rester là !

1/ Changer les heures d’entraînement

Depuis le passage à l’heure d’hiver, la nuit tombe beaucoup plus vite. Mais il fait jour aussi plus tôt le matin. Si jusque là vous couriez le soir, changez vos heures d’entraînement. Se lever plus tôt le matin pour un petit entraînement est une habitude à prendre certes, mais quel bénéfice ! Vous gagnerez en énergie pour toute la journée. Vous n’êtes décidément pas un lève-tôt ? La pause déjeuner peut être une alternative intéressante.