Vous avez déjà une certaine expérience du semi-marathon et souhaitez progresser avec 4 sorties par semaine, faite le test VMA de 3’ et suivez le plan suivant en utilisant les vitesses obtenues sur le tableau suivant.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois et consultez les tableaux de vitesse à cette page :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3 ?id_article=51

Semaine 1 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
  Jour 3 : 60’ footing
  Jour 4 : 45’ footing + 3 X 8’ à 85% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 2 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 9 X 300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
  Jour 3 : 60’ footing
  Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 3 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup. 45" footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  Jour 3 : 1 h 15 footing
  Jour 4 : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 4’ de footing entre les répétitions

Semaine 4 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
  Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5 :
  Jour 1 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
  Jour 2 : 60’ footing
  Jour 3 : 1H30’ footing
  Jour 4 : 40’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 6 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 14 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
  Jour 3 : 60’ footing
  Jour 4 : 40’ footing + 20’ à 80% de la vma + 10’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 7 :
  Jour 1 : 30’ footing
  Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON