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Plan d'entrainement en 2h45 pour marathon
Plan Marathon
G. Thiault
Gien Marathon
Préparation spécifique Marathon.
Durée: 8 semaines.
Objectif principal : terminer le marathon dans de bonnes conditions
Objectif secondaire : temps voisin de: 2h 45mn
VMA nécessaire pour réussir : 19,1 Km/h
Vitesse moyenne sur la distance : 15,35km/h ou 3mn 54s au km
Chaque séance doit comporter le minimum habituel, soit :
Echauffement, étirements actifs, corps de séance, retour au calme et étirements passifs.
Ne sont donnés dans ces plans que les corps de séances. Le reste est de l’habituel bien connu.Comment me réorganiser si je ne peux pas m’entraîner les jours prévus ? (Extrait de « tout pour réussir votre marathon » sur le site du club).
Donnés à titre indicatif, les jours d’entraînement obéissent cependant aux conditions d’une bonne récupération. Mais si certains jours vous ne pouvez pas respecter ce programme, une réorganisation efficace est possible. Vous pouvez par exemple, en cas de manque de temps, intervertir deux séances, à condition de ne pas faire du fractionné deux jours de suite. Décaler une journée et courir deux jours consécutifs est certes possible, y compris le week-end, à condition de ne pas «doubler» deux séances dures car votre récupération en souffrirait. En conséquence si une journée devait être totalement annulée, privilégiez l’endurance et renoncez au fractionné. Exemple: si vous ne pouvez pas courir le jour des 400 m, annulez cette séance et essayez de courir durant une journée libre, 1 heure en endurance en ajoutant plusieurs accélérations sur 2 ou 3 minutes. Vous pouvez toujours adapter votre programme, à condition, j’insiste, de maintenir le respect d’une bonne récupération après une séance dure.
Fc
max65%
70%
75%
80%
82%
85%
88%
90%
92%
95%
Footing
Endurance
Résistance douce
Résistance dure
La vitesse à tenir sur les 42,2km sera de 15,4 km/h pour tenir compte de la gêne par les coureurs sur les premiers km et des ralentissements pour les ravitaillements.Les séquences de VMA ne correspondent pas obligatoirement aux programmes proposés sur le stade. La meilleure solution est de suivre le plan proposé ci-dessous. Les séquences figurant sur le tableau proposé sont adaptées au plan et suivent une logique graduelle de difficultés et de périodes de « semi repos assimilation ».
Le plan1er entr hebdo
Lundi
2ème entr. Hebdo
Mardi
3ème entr. Hebdo
Mercredi
4ème entr. Hebdo
Jeudi
5ème entr. Hebdo
Samedi
6ème entr. Hebdo
Dimanche
1ére semaine 1h en endurance à 75% de votre fcm Endurance 20mn et
2 X 6 X 400m en 1’ 20’’ récup: 1’ entre 400 et 3’ entre séries et endurance 10’1h en endurance à 70- 75% de votre fcm
30’ en endurance puis 2 X 10’ au seuil à 85% de votre fcm 2’ de récup en endurance entre chaque1h 15’ en endurance Sortie longue
1h en endurance, 15’ à 80% fcm, terminer par 25’ en endurance2ème semaine 45mn en endurance à 75% de votre fcm Endurance 20mn et
2 X 5 X 600m en 2’ à 1’ 55’’ récup: 1’ entre 600 et 3’ entre séries ;Terminer par 10’ d’endurance
45mn en endurance à 75% de votre fcm1h 15’ en endurance à 70 – 75% de fcm, 15’ à 80% puis 20mn en endurance 45mn en endurance à 75% de votre fcm Compétition sur 10km ou entraînement test avec 30’ en endurance (75%fcm), 15’ à 85% fcm et monter 15’ à 88-90% 3ème semaine 45mn en endurance à 75% de votre fcm Repos
1h 15’ en endurance à 70 – 75% de fcmEndurance 20mn et
2 X 6 X 600m en 1’ 55’’ récup: 1’15’’ entre 600 et 3’ entre séries ;Terminer par 10’ d’endurance
(Optionnel) : 1h en endurance à 75% de votre fcmSortie longue
2h 15’ en endurance à 75% de votre fcm4ème semaine 30mn en endurance puis 3 fois 10mn à 85% de fcm récup. 2mn entre chaque, finir par 10mn en footing 45mn en endurance à 75% de votre fcm Endurance 20mn et
8 X 800m en 2’40’’ à 2’ 37’’récup: 1’15’’ entre les 800m terminer par 10’ d’endurance
Optionnel : 45’ en endurance à 70 – 75% de fcm1h en endurance
Semi marathon en respectant l’allure marathon jusqu’au 10ème km soit: 3,55’’ au km et possibilité d’accélérer sur la 2ème partie
Ou test avec 30mn en endurance puis 30mn à 85% et 20mn en endurance5ème semaine 45mn en endurance à 75% de votre fcm Repos Endurance 20mn et
8 X 1000m en 3’25’’ à 3’ 20’’récup: 1’30’’ entre les 1000m terminer par 10’ d’endurance1h 15’ en endurance à 70 – 75% de fcm Séance allure marathon : 40mn à 75% fcm puis 2 X 15’ à 85% fcm (3’55’’au km) récup. 3mn et 10’ d’endurance Sortie longue
2h 30’ en endurance à 70 - 75% de votre fcm6ème semaine Optionnel : 1h en endurance à 70 - 75% de votre fcm Endurance 20mn et
10 X 1000m en 3’25’’ à 3’ 20’’récup: 1’30’’ entre les 1000m terminer par 10’ d’endurance1h en endurance à 70 – 75% de fcm
30mn en endurance puis 4 fois 10mn à 85% de fcm récup. 2mn entre chaque, finir par 10mn en footing1h 15’ en endurance à 70 – 75% de fcm
Sortie longue
1h en endurance puis 30mn allure marathon (3’55’’au km) terminer par 45mn en endurance7ème semaine 1h en endurance à 70 – 75% de fcm 20mn en endurance puis 2 fois 10mn à 85% de fcm récup. 2mn entre chaque, finir par 10mn en footing 1h 15’ en endurance à 70 – 75% de fcm Endurance 20mn et
6 X 800m en 2’40’’ à 2’ 37’’récup: 1’15’’ entre les 800m terminer par 10’ d’endurance20mn en endurance, puis 10mn allure marathon (3’55’’au km) terminer par 15mn en endurance Repos 8ème semaine
Footing 40mnà 65 – 70% de fcmRepos Footing 25mn puis 2 fois 1000m allure marathon 30mn en endurance à 70- 75% fcm Vendredi
20mn en endurance puis 400m en 1’34’’
Marathon
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