• plan marathon en 3h

    Par mick45 dans course a pied info le 25 Septembre 2009 à 12:53

    Plan marathon sur 8 semaines Auteur : G. THIAULT
    Gien Marathon
    PLAN D’ENTRAINEMENT POUR MARATHON

    Préparation spécifique Marathon.
    Durée: 8 semaines.
    Objectif principal : terminer le marathon dans de bonnes conditions
    Objectif secondaire : temps : 3h ou moins
    VMA mini nécessaire pour réussir : 18 Km/h
    Vitesse moyenne sur la distance : 14,47km/h ou 4mn 08s au km arrêts compris
    Chaque séance doit comporter le minimum habituel, soit :
    Echauffement, étirements actifs, corps de séance, retour au calme et étirements passifs.
    Ne sont donnés dans ces plans que les corps de séances. Le reste est de l’habituel bien connu.

    Comment me réorganiser si je ne peux pas m’entraîner les jours prévus ? (Extrait de « tout pour réussir votre marathon » sur le site du club).
    Donnés à titre indicatif, les jours d’entraînement obéissent cependant aux conditions d’une bonne récupération. Mais si certains jours vous ne pouvez pas respecter ce programme, une réorganisation efficace est possible. Vous pouvez par exemple, en cas de manque de temps, intervertir deux séances, à condition de ne pas faire du fractionné deux jours de suite. Décaler une journée et courir deux jours consécutifs est certes possible, y compris le week-end, à condition de ne pas «doubler» deux séances dures car votre récupération en souffrirait. En conséquence si une journée devait être totalement annulée, privilégiez l’endurance et renoncez au fractionné. Exemple: si vous ne pouvez pas courir le jour des 400 m, annulez cette séance et essayez de courir durant une journée libre, 1 heure en endurance en ajoutant plusieurs accélérations sur 2 ou 3 minutes. Vous pouvez toujours adapter votre programme, à condition, j’insiste, de maintenir le respect d’une bonne récupération après une séance dure.


    Fc
    max

    65%

    70%

    75%

    80%

    82%

    85%

    88%

    90%

    92%

    95%

    Footing

    Endurance

    Résistance douce

    Résistance dure

     

    La vitesse à tenir sur les 42,2km sera de 14,47 km/h pour tenir compte de la gêne par les coureurs sur les premiers km et des ralentissements pour les ravitaillements.

    Les séquences de VMA ne correspondent pas obligatoirement aux programmes proposés sur le stade. La meilleure solution est de suivre le plan proposé ci-dessous. Les séquences figurant sur le tableau proposé ci-dessous sont adaptées au plan et suivent une logique graduelle de difficultés et de périodes de semi-repos assimilation.



    Le plan

     
    1er Entraînement
    2ème Entraînement
    3ème Entraînement
    		4ème Entraînement
    5ème entraînement
    Sortie longue ou compétition
    1ére semaine 1h à 12km/h ou 5mn /km 2X6 X 400m en 1mn 25s récup.200m et 400m entre séries 1h à 1h10 à 80%fcm 10mn de footing puis, 40 à 45mn à 14,5km/h ou 4mn 10s au km 2h à 12 km/h sur terrain plat ou peu vallonné
    2ème semaine 1h à 1h15mn à 12 – 12,5 km/h 8 à 9 X 1000m en
    3mn 50s à 3mn 45s    		 45 à 50mn entre 80% et 85% fcm 45 à 50mn en footing sur terrain vallonné
    1h 45mn=12km/h, puis 12mn à 4mn au km et 7 à 10mn de footing de décontraction Ou semi marathon
    3ème semaine Endurance
    1h à 12,5 – 13km/h    		 Footing 10mn, endurance 10mn, 2 X 8 X 300m en 1mn, récup. 50s ou 100m en 2 séries espacées de 6mn au repos ou en marchant
    1h 15mn d’endurance à 145 pls/mn maxi    		 10mn de footing et 2 X 5km en 20mn chacun avec 3mn de récup. entre chaque puis 10mn de footing Endurance 2h ou 23 à 25 km avec 30mn à 85% fcm en milieu de sortie
    4ème semaine repos 15 X 200m en 40s récup. 40s Footing 45 à 50mn Footing 45mn à 1h dont
    3 accélérations de 1mn avec retour au calme de 2mn et footing 10mn    		 1h 30mn lents sur terrain plat, puis 25mn de 4mn à 3mn 55s au km et 5mn de footing
    5ème semaine Footing 1h à 12km/h maxi Endurance 15mn et 4 X 3000m de 12mn à 11mn 50s, récup. 3mn entre chaque, footing 10mn Endurance 1h Footing 10mn, endurance 5mn et 2 fois 20mn à 4mn au km, 10mn de footing
    Endurance 2h 20mn ou 28km à fc = 80% fcm
    6ème semaine Footing 1h ou 12 à 13km 6 à 8 X 1000m en
    3mn 45s à 3mn 40s    		 Endurance 1h30mn Footing 10mn, endurance 5mn, 3 X 200m en 40s Récup. 1mn 10km allure compétition
    et si possible, 15 à 20mn de footing après la course
    7ème semaine Footing et endurance 50mn à 1h Endurance 15mn et 4 X 2000m de 7 mn 50s à 7mn 40s récup. 3mn, footing 10mn
    Endurance 1h
    Footing 10mn, endurance 5mn, 2 X 200m et 10X 500m en 1mn 45    		 Endurance 1h 45mn ou 21 à 23km dont 20mn à 85% fcm en milieu de sortie
    8ème semaine Repos Mercredi
    Footing 45mn dont, en milieu de séance : 5 X 200m en 35 à 40s espacés de 2mn en footing
    Vendredi
    Footing 40 à 45mn
    Samedi
    Repos
    Dimanche
    Marathon

     

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