Pas trop le temps de vous entraîner ? Pas de panique, on peut se lancer dans la course à pied et progresser sans courir jour et nuit. Voici un plan efficace pour gagner en endurance et en vitesse, quelque soit son niveau, en seulement trois sorties de trente minutes par semaine.

Séance 1 : aller-retour

L’idée est de faire l’aller en 16 minutes et le retour… en 14 minutes. Commencez par courir à allure modérée les 5 premières minutes. Accélérez pendant les 5 minutes suivantes, puis courez le plus vite possible sur les 6 minutes restantes. Faites demi-tour. Au retour, courez à allure modérée les 4 premières minutes, puis augmentez la vitesse progressivement jusqu’à la fin.

Séance 2 : montées

Courez à allure modérée entre 5 et 8 minutes pour vous échauffer. Prévoyez autant de temps en fin de course pour la récupération. Choisissez un lieu vallonné (à défaut, utilisez un tapis de course que vous pourrez incliner), puis montez et descendez les côtes, tranquillement au début, puis de plus en plus rapidement, jusqu’à atteindre un effort maximal.

Séance 3 : partage

Ne sortez pas seul. Courez à deux, avec quelqu’un d’un peu plus rapide que vous. Après 10 minutes d’échauffement, essayez de vous calquer sur son rythme pendant 2 à 3 minutes avant de revenir à votre rythme pour récupérer pendant 1 minute. Finissez par un sprint et essayez de tenir l’allure de votre compagnon le plus longtemps possible.

Erratum du plan d’entraînement 5 km paru dans Runner’s World n°4

Une étude américaine a démontré que les femmes et les hommes qui ont couru leur premier kilomètre 6 % plus rapidement que d’habitude, ont terminé la course avec un temps plus rapide qu’en général. Donc courez plus vite votre premier kilomètre…