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Par mick45 le 11 Octobre 2009 à 17:43
Meung-sur-Loire à Lorris
Feuille de routePlanListeRésumé de l'itinéraire
- Véhicule: Voiture de taille moyenne
- Durée (1) : 1h08
- Distance: 81 km dont 53 km sur voies rapides
Feuille de route-
Départ : Rue du Général de Gaulle, Meung-sur-Loire, France 0h00 -
17°C
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Fermer toutes les manoeuvres
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1 Prendre à droite Rue de la Gare et continuer sur 1,1 km 0h00 158 m -
2 Au rond-point, prendre à droite D2 et continuer sur 589 m 0h02 1,3 km -
3 Au rond-point, prendre à gauche et continuer sur 129 m 0h02 1,9 km -
4 Prendre à droite A10/E05/E60 (L'Aquitaine) et continuer sur 21 km 0h03 2,0 km A10- ORLÉANS
- PARIS
- BOURGES
- BLOIS
- TOURS
2,5 km Meung Sur Loire : Ticket de péage 12 km Passer près de Orléans -
5 Prendre la sortie 14 et continuer sur A701/E60 et continuer sur 3,8 km 0h16 23 km 
14 Orléans-Nord 
- CENTRE ROUTIER
24 km Orleans-nord : 2.00 euros -
SARAN
6 Prendre à droite Rue Nationale et continuer sur 71 m 0h18 27 km -
7 Au rond-point, prendre à droite Rue Nationale et continuer sur 879 m 0h18 27 km - STADE DE LA VALLÉE
27 km Passer par Fleury-les-Aubrais -
SARAN
8 Prendre à droite Rue de l'Ormeteau et continuer sur 78 m 0h19 28 km - MONTARGIS
- NEVERS
- FONTAINEBLEAU
- ZONE INDUSTRIELLE DE FLEURY-SARAN
- CENTRE COMMERCIAL DU CHÈNE MAILLARD
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9 Prendre à droite N60/E60 et continuer sur 28 km 0h19 28 km - NEVERS
- FONTAINEBLEAU
- MONTARGIS
- NEUVILLE-AUX-BOIS
- FLEURY-LES-AUBRAIS
- P.A. DES CHATELLIERS
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10 Prendre à droite D952 et continuer sur 3,9 km 0h41 57 km D952- NEVERS
- AUXERRE
- CHÂTEAUNEUF-SUR-LOIRE
- SAINT-BENOÎT-SUR-LOIRE
- SULLY-SUR-LOIRE
- GIENS
- VITRY-AUX-LOGES
60 km Passer par Les Brosses -
SAINT-MARTIN-D'ABBAT
11 Au rond-point, continuer tout droit Grande Rue et continuer sur 4 km 0h45 61 km -
12 Prendre à gauche Le Château de Saint-Aignan (D88) et continuer sur 15 km 0h50 65 km -
LORRIS
13 Prendre à gauche Rue du 14 Août 1944 et continuer sur 204 m 1h07 81 km -
14 Prendre à gauche Rue Pouillot et continuer sur 163 m 1h08 81 km -
15 Prendre à droite Rue du Capitaine Albert et continuer sur 75 m 1h08 81 km -
16 Prendre à gauche Grande Rue 1h08 81 km arrivé dans salle des fêtes ou on retire les dossards du 15 km de l
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Par mick45 le 11 Octobre 2009 à 17:34
Meung-sur-Loire à Gien
Feuille de routePlanListeRésumé de l'itinéraire
- Véhicule: Voiture de taille moyenne
- Durée (1) : 1h30
Feuille de route-
Départ : Rue du Général de Gaulle, Meung-sur-Loire, France 0h00 -
17°C
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Fermer toutes les manoeuvres
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1 Prendre à droite Rue des Cordeliers et continuer sur 5 km 0h00 203 m - LA FERTÉ-SAINT-AUBIN
- CLÉRY-SAINT-ANDRÉ
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CLÉRY-SAINT-ANDRÉ
2 Prendre à droite Rue du Maréchal Foch et continuer sur 113 m 0h05 5 km -
3 Prendre à gauche Rue Louis XI et continuer sur 9 km 0h05 5 km -
4 Au rond-point, prendre à droite Rue d'Orléans et continuer sur 389 m 0h14 14 km -
JOUY-LE-POTIER
5 Prendre à gauche Rue de la Ferté et continuer sur 10 km 0h14 15 km -
6 Prendre à gauche Route de Marcilly (N20) et continuer sur 14 km 0h23 25 km 32 km Passer par Marcilly-en-Villette -
7 Prendre à droite Route d'Orléans (D14) et continuer sur 4 km 0h37 40 km -
VIENNE-EN-VAL
8 Au rond-point, continuer tout droit Route de Tigy et continuer sur 4 km 0h42 44 km -
TIGY
9 Continuer tout droit Rue de Sully sur 12 km 0h47 48 km 51 km Passer par Neuvy-en-Sullias -
SULLY-SUR-LOIRE
10 Au rond-point Route d'Orléans, continuer tout droit Avenue du Hameau et continuer sur 655 m 1h01 61 km -
11 Au rond-point, continuer tout droit Route d'Isdes et continuer sur 214 m 1h02 62 km -
12 Prendre à droite Avenue de la Gare 1h02 62 km -
13 Arrivée : Avenue de la Gare, Sully-sur-Loire, France et continuer sur 1,8 km 1h02 62 km -
SAINT-PÈRE-SUR-LOIRE
14 Au rond-point, prendre à droite Route de Gien et continuer sur 8 km 1h06 64 km -
OUZOUER-SUR-LOIRE
15 Prendre à droite Rue de Gien et continuer sur 3,2 km 1h14 72 km -
DAMPIERRE-EN-BURLY
16 Au rond-point, continuer tout droit Route Nationale et continuer sur 7 km 1h17 75 km -
17 Au rond-point, prendre à droite Route d'Orléans et continuer sur 4 km 1h24 83 km 83 km Passer par Nevoy -
GIEN
18 Prendre à gauche Rue du Puits et continuer sur 48 m 1h30 87 km -
19 Prendre à gauche Rue Bernard Palissy 1h30 87 km -
Arrivée : Rue Bernard Palissy, Gien, France 1h30 87 km
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Par mick45 le 8 Octobre 2009 à 20:01
Aujourd'hui je suis allé courir 16 km en 1h07 . Dont j'ai fait 2*4min à 16.5 km/h récup 2min puis 2*6 minutes à 17 km/h récup 2 min puis pour finir 1 fois 8 min à 17.5 km/h.
Stéphane MUZARD à fait 1h a 15 km/h + 30 minutes de côtes. Il se sent de mieux en mieux, c'est bon signe pour la suite, allé stéphane je suis de tout coeur avec toi.
Stéphane RUTY a fait 13km à 16 km/h soit à l'allure marathon. Il se sent de mieux en mieux, c'est bon signe pour la suite, allé stéphane je suis de tout coeur avec toi.
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Par mick45 le 4 Octobre 2009 à 15:47
Entainement du 28 septembre au 4 octobre
LUNDI : endurance + 6*200m récup 100m + 1 *1000m + récup1h10 soit 14 km
MERCREDI : Poid + Javelot + endurance + 4*100m récup 200m en 3'30+ récup soit environ 15 km + 6 km de vélo
JEUDI : endurance ( 12 km )
SAMEDI : eudurance + 6*30-30s + poid soit 10 km
DIMANCHE : echauffement + 10.7 km de d'ior + récupération soit une séance de 23 km
TOTAL de la semaine = 74 km
J'ai couru 197.5 km en 19 jours
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Par mick45 le 25 Septembre 2009 à 13:15
Programme des Entraînements Objectif : Participer à des compétitions avec recherche de résultats
Description d’une séance :
1 – Footing de mise en condition
2 – Assouplissements
3 – Echauffement, étirements actifs, préparation aux exercices
4 – Exercices (corps de séance)
5 – Footing de récupération, étirements
Nota : l’ «échauffement préparatoire à l’exercice » consiste à faire monter le rythme cardiaque (par ex : pour des 1000m : 2 x 200m, récup. 200m, 300m, récup.200m le tout pas plus vite que les 1000m qui vont suivre).
Ne figurent dans ces programmes que les corps de séances (partie 4)
On peut compléter chaque semaine par une sortie 45mn à 1h en endurance et un entraînement de 2 à 3 fois 10 à 15mn à 85 – 88% de fcm, en nature et éventuellement (ou en alternance avec) une séance de côtes (ces sorties peuvent être entrecoupées de pauses de 30s à 1mn en marchant si on en ressent le besoin)
En Octobre et Novembre, (en dehors des plans marathons), du fait des nombreuses compétitions possibles, il est conseillé de ne faire que du développement foncier entre chaque compétition, en dehors du stade, par des sorties de 45mn à 1h 15mn, en endurance (75 à 80% de la fcm). On profite de cette période pour (ou faire) observer sa foulée et la corriger si nécessaire. Les compétitions suffiront à assurer la progression.- Pour les athlètes qui ont prévu une compétition le dimanche suivant, il est conseillé de ne pas faire l’entraînement prévu le samedi, mais plutôt un footing ou un entraînement léger le vendredi.
- Des tests sur 1000m permettent environ 1 fois par mois, après un échauffement approprié, de se surpasser et de vérifier sa progression.
Mercredi 26/08 Après un bon échauffement, relais entre tous, sur piste, distance à définir sur place. Puis 4 X 400m récup. 100m Samedi 29/08 10mn de footing, 10mn d’endurance, 2 X 2000m ou 2 X 9mn, à 85 à 88 % fcm, récup. 3mn
Ou 20 à 25mn de 82 à 85% fcm en 2 à 3 séquences et 10 à 15mn de footingMercredi 02/09 - 3 à 4 x 1000m, récup. 200m Samedi 05/09 - Pas d’entraînement encadré au stade
(Ou vendredi 04): footing de 30mn à 40mn, inclure 2 à 3 accélérations sur 200m, pour les compétiteursDimanche 06/09 - 10km et Semi marathon de Gien (Appel aux bénévoles non participants) Mercredi 09/09 Footing 10mn, endurance 10mn, 6 X 800m récup. 100m et footing 10mn Samedi 12/09 8 X 600m : {400m à 85 - 88% VMA suivis de 200m plus intenses (92 à 95%) sans récup. entre chaque} récup. 200m Mercredi 16/09
Footing 15mn, endurance 20mn, 2 séries de 10 X 30s – 30s récup. 2mn entre séries et footing 10mn Samedi 19/09 4 X 1500m, ou 3 X 6mn à 90 – 92% fcm, récup 3mn entre chaque Mercredi 23/09 2 séries de 6 à 8 X 200m, récup. 100m et 200m entre séries Samedi 26/09 5X 1000m récup 400m entre chaque et - 6X 400m récup 200m entre chaque Mercredi 30/09 - Test VMA
- Footing 15mn, 2 X 100m, récup.200m et 2 séries de 5X400m à la VMA, (doubler le temps des 200) récup 200m et 400m entre sériesSamedi 03/10 - Test VMA
- Footing10mn, endurance10mn, puis 3 X 2000m à 82 – 85% fcm, récup. 400mDimanche 04/10 Foulées de l’AS Dior Mercredi 07/10 - Endurance 10 à 12mn et échaufft: (2 X 200m récup. 200m, 400m rapides récup. 400m). Puis 800m rapides, récup. 200m, 800m rapides, récup. 100m, 800m rapides, récup. 100m et 800m rapides. (Adaptation de la vitesse en fonction de la récupération proposée). Samedi 10/10 Footing et 6 X1000m, récup 200m Dimanche 11/10 Jargeau Mercredi 14/10 - Test VMA
- 3 Pyramides: 3X (200m, 300m, 200m).: (200m, récup 100m, 300m, récup 200m -200m, récup 400m).Samedi 17/10
- Footing et 4 X 1500m, récup. 300m Dimanche 18/10 La Source Mercredi 21/10 - Variations d’allure pendant la course sur 7 tours 1/2 (400m rapides, 100m légèrement plus lents…) Samedi 24/10 Côtes hors stade. RDV 10h au stade Dimanche 25/10 Lorris Mercredi 28/10
- 2 séries de 6 X 400m récup.200m et 400m entre séries
Samedi 31/10 Assemblée Générale
- 2 séries de 4 X 800m récup. 100m et 300m entre sériesDimanche 01/11 Marcilly-en-Villette Mercredi 04/11 2 pyramide 200, 400, 600, 400, 200, récup. 100m entre paliers et 200m entre pyramides Samedi 07/11 Assemblée Générale
3 X (1000m à 85 % + 500m plus rapides sans récup.), récup. 300m entre chaque 1500m puis footing 10mnMercredi 11/11
Cross des étangs à Aubigny
Pas d’entraînement pisteSamedi 14/11 Côtes hors stade. RDV 10h au stade Mercredi 18/11
Relais par équipes constituées de tous les participants sur la piste 2 x 200m avec pause et récup. 400m entre les deux.Samedi 21/11 Côtes hors stade. RDV 10h au stade Mercredi 25/11 3 X (300m, rec. 100m, 400m, rec.100m, 300m), récup. 200m entre pyramides Samedi 28/11 6 X 800m, récup. 200m Dimanche 29/11
Cross de l’ASFAS Mercredi 02/12 - 2 pyramides (200, 300, 400, 300, 200) récup 100m entre fractions et 200m entre pyramides Samedi 05/12 Cross d’Amilly
4 à 5 X 1000m, récup. 200m en footing pour les non compétiteursMercredi 09/12 3 séries de 4X 400m récup.100m entre fractions et récup 200m entre séries Samedi 12/12
1000m, 400m plus rapides, récup. 400m, 1600m, 400m plus rapidesDimanche 13/12 Cross de Pithiviers Mercredi 16/12 3 X 2000m à 85 - 88% fcm, récup. 400m ou 3mn Samedi 19/12 Côtes hors stade. RDV 10h au stade Mercredi 23/12 - Amélioration de la foulée :(PPS: légère montée de genou sur 2X 50m, 2 X 80m) puis 10 X (80m-80m) Samedi 26/12 Footing et endurance : 1h Mercredi 30/12 2 séries de 5 X 200m, récup.50m et 200m entre séries votre commentaire
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