Aujourd'hui 15 janvier je suis aller faire 10 km de vélo puis en fin de journée je suis aller courir 50 minutes à plus de 13 km/h. J'ai couru environ 11 km, malgret le sol verglassant  à des endroits, il fallait être courageux pour courrir à cauce des conditions métérologique. J'ai bien récupéré de  ma séance d'hier de mes 300m et mes 400m a plus de 20 km/h pour les 300m et à plus de 19 km/h pour les 400m.

Aujourd'hui j'ai fais 20 minutes d'échauffement puis j'ai enchainé 6*300m en 54 secondes avec 200m de récupération. Les 300m couru a plus de 20 km/h,  puis 40 minutes de musculation - gainage et 30 minutes d'endurance et apres 8*400m avec 200m de récupération en 1'20 à 1'13 et puis 15 minutes de retour au calme. Aujourd'hui  plus de 20 km parcouru. Encore une bonne séance car demain on va faire 40 minutes d'andurance tranquillement 13 km/h pour récuper de ma séance de fractionner.

Aujourd'hui 12 jamvier je suis aller récupérer de mon cross départementaux et de mes nombreux kilomètres parcouru plus de 17 km. Je suis aller courir 24'30 minutes pour 6 km soit 14.6 km/h . Pour une récupération c'est pas mal du tout. Je suis en pleine progression car je m'entraine pour fait un 10 km et un semi marathon dans moin de 2 mois et j'ai envis d'exploser ses deux records pour bien commencer l'année 2009. C'est pour cela que je vais faire au mois 3 cross en 1 mois pour gagné beaucoups de vitesses et c'est pour cela que je vais faire par exemple : 15*300m récup 200m à 59s les 300m ou 6*400m  puis 4*300m et pour finir 6*400m  . Les 400 m en 1'17 et les 300m en 59 seconde.

Aujourd'hui j'ai fais 10 km vélo en 23 minutes et j'ai fais 50 minutes de ( musculation + gainage + ppg ). Et demain je cours 1h sur le stade pour être en forme pour dimanche pour la compète  départemental de cross country . Je pense que je suis prèt pour dimanche et faire un bon chrono .

Voila quelques séances types d'entrainement:

- 2000m-1600m-1200m-800m-600m-400m / 4'-3'-2'-2'-1'30 ( récup)

( 7'22-5'54-4'25-2'50-2'03-1'14 )

- 10*400m / 1' de récup/ 4*300m / 45"

( 1'20-1'20-1'20-1'21-1'20-1'21-1'18-1'20-1'19-1'21) pour les 400m

( 1'01-1'-1'-1' ) pour les 300m

- 15*300m / 45" de récup  en 59" les 300m

- 6*200m / 45" -4*300m / 50" / 6*200m / 45"

( 38"-38"-35"-38"-39"-37" / 59"-59"-57"-57" / 39"-37"-36"-36"-36"-35" )

- 3*3000m ( alure 10 km ) soit 38 minutes

( 11'16-11'24-11'28 )