Introduction aux plans génériques spécifiques de préparation aux marathons

Ces plans sont établis en fonction de la VMA des athlètes (non nominatifs). En découlent les temps possibles pour un marathon après l’exécution complète du plan.
De la VMA de chacun, découlent les temps de répétitions pour le nombre de répétitions et les distances d’entraînement préconisées. Ainsi, un athlète ayant une VMA de 15,5km /h (correspondant à un temps proche de 3h 30mn) aura quelques difficultés à réaliser la série de 1000m dans les temps impartis pour réaliser 3h 15mn où une VMA de 16,3km /h. Il est préférable de se référer au plan correspondant au temps immédiatement supérieur: 3h 30mn
La VMA doit être déterminée au cours d’un test récent avant de commencer le plan.

COMMENT EVITER LE MUR DU MARATHON

«Frapper le mur », cela arrive le plus souvent entre le 31ème et le 35ème kilomètre du marathon, alors qu’aucun signe annonciateur, ne s’était manifesté jusque-là, que les sensations étaient bonnes. Quelle est l’origine de cette défaillance le plus souvent irréversible et surtout comment l’éviter?

Explications et solutions
Subitement on a l’impression qu’une résistance invisible nous bloque, nous ne pouvons poursuivre notre effort normalement, nous sommes privés de force. Il reste une dizaine de kilomètres à courir, qu’ils vont être longs car nous devons considérablement réduire l’allure, marcher et le plus souvent.., abandonner.
Rien à voir, bien sûr, avec les sensations faciles du premier semi, nous sommes tombés en panne de «carburant musculaire ».
Comment analyser et prévenir cette défaillance, c’est ce que nous allons voir, mais il importe d’abord de distinguer le vrai et le faux mur.
L’hypoglycémie et la surchauffe de l’organisme sont considérées par les
Physiologistes comme des faux murs » au même titre que les fameuses crampes dans les quadriceps, qui, toujours vers le 30ème km, obligent à ralentir, à marcher même. Le plus souvent, à l’origine de ces crampes, une mauvaise hydratation ou un entraînement insuffisant pour l’objectif chronométrique visé. Le vrai « mur », c’est bien l’épuisement de vos réserves en glycogène.
Le « mur » existe-t-il sur d’autres distances?
Le « mur » est généralement associé au marathon, mais on peut le retrouver sur 100 km, surtout si le début de la course fut trop ambitieux. Il interviendra entre le 40ème et le 50ème kilomètre et entraînera l’abandon, courir un « 100 bornes » dans ces conditions relevant de la mission impossible.
En revanche sur semi-marathon, le phénomène, n’existe pas vraiment. On peut avoir une défaillance entre le 12e et le 17e kilomètre, mais on arrive à la surmonter, parce qu’il nous reste encore assez de réserves énergétiques pour terminer les 21,100 kilomètres.
Prévenir le «mur» dès l’entraînement,
Frapper le « mur », c’est donc être victime d’un épuisement de nos réserves de glycogène, le « supercarburant » de nos muscles (voir encadré avec l’explication physiologique du docteur Donati). Or, c’est dès l’entraînement, lors de nos longues sorties, qu’il faut habituer notre organisme à mettre du glycogène en réserve et vérifier que l’on n’a pas gaspillé une grande partie de ses réserves dans les trois jours qui précèdent notre séance.
C’est pourquoi nous vous conseillons régulièrement de ne pas durcir l’entraînement la veille ou l’avant-veille d’une longue sortie, une séance de résistance difficile entamant irrémédiablement les réserves. Pensez plutôt à emmagasiner le glycogène grâce à votre alimentation (sucres lents), et par des entraînements en endurance fondamentale à 70 % de votre FCM. Avant chaque longue sortie supérieure à 1h 45 mn, vous procéderez ainsi, vous habituant à courir avec un « plein » de glycogène, ce qui vous permettra de tenir sans aucun problème, deux heures, voire plus, tout en accomplissant quelques kilomètres à votre allure spécifique marathon, Vous vous sentirez à l’aise, terminant votre sortie sans connaître la moindre défaillance, la preuve qu’il vous reste encore du carburant.
Comme le jour « J », il est très important de s’économiser en début de séance, d’utiliser en priorité les graisses, avant les glucides. La première heure sera une formalité, la seconde plus rapide, avec des fractions parcourues à votre allure objectif marathon, et sans ressentir une grosse fatigue au terme de vos deux heures. Vous devez pouvoir courir 30 minutes consécutivement à votre allure marathon, sans dépasser 85 % de votre FCM. Prenons un exemple: votre record est de 4h 05 mn et vous visez moins de 4 heures. Votre FCM étant de 185, vous devez donc pouvoir courir durant 30 minutes en dessous de 157 pulsations/minute (85 % FCM), à votre allure marathon, c’est-à-dire 10,5 km/h. Si vous êtes à 150 pulsations durant 15 minutes, et qu’ensuite elles s’élèvent à plus de 160, ce sera mauvais signe, car à ce rythme vous ne pourrez tenir votre marathon, et risquerez de rencontrer le « mur », après trois heures d’effort. Il faut donc impérativement courir à 85 % de votre FCM, 90 % correspondant à une vitesse trop élevée que vous ne pourrez maintenir le jour « J » L’utilisation d’un cardio fréquencemètre durant votre préparation vous permettra d’éviter une erreur d’appréciation sur votre état de forme réel. Toute erreur de surestimation est consommatrice de glycogène, une allure trop rapide (pulsations trop élevées) étant payée au comptant après 30 km de course. Ne vous surestimez pas, courez à la bonne allure et aux bonnes fréquences cardiaques, c’est le seul moyen de ne jamais frapper le « mur ». Avoir beaucoup de réserves de glycogène et les consommer avec parcimonie, c’est l’assurance qu’il ne se passera rien entre le 30ème et le 35ème kilomètre.

Durant la dernière semaine...
Cette semaine à J-7 doit absolument être consacrée à emmagasiner (grâce au fameux régime aux pâtes) et à sauvegarder toutes vos réserves de glycogène. C’est pourquoi votre entraînement est réduit, il ne s’agit surtout pas de dilapider vos forces. Vous resterez calme, serein, confiant et tout se passera bien. Associer durant cette semaine résistance dure et longue sortie histoire de se rassurer épuiserait immanquablement vos réserves. Des footings de 30 à 45 minutes suffiront.
Votre ultime semaine est capitale, sachez bien la gérer, maîtrisez vos allures, tout ce que vous faites doit être bien dosé, c’est comme cela que vous capitaliserez le maximum d’énergie pour le jour «J».

« Et le jour J »
Tout s’est bien passé, vous vous sentez fort, prêt à atteindre votre objectif. Reste une dernière formalité pour ne pas heurter le « mur » : freiner votre élan durant les premiers hectomètres, mais également durant les 5 premiers kilomètres. Votre rythme doit être légèrement inférieur à votre allure moyenne. Il sera bien temps de retrouver votre allure marathon après 5 kilomètres, pour ne plus la quitter ensuite. Durant ces premiers kilomètres, votre organisme va en effet utiliser les graisses, vous allez économiser votre glycogène que vous utiliserez progressivement par la suite. Surtout pas d’accélérations, pas d’efforts brusques qui dilapideraient vos réserves, soyez constant, régulier. Si une difficulté se présente sachez ralentir, ne luttez pas contre les éléments, répartissez bien votre effort, pensez toujours à votre carburant, économisez-le au maximum, vous en aurez besoin après le 30 km, C’est là que commence véritablement le marathon. Encore faut-il en avoir la force et surtout avoir des réserves de glycogène suffisantes pour terminer sans défaillance. Si c’est le cas vous pourrez même réussir un parfait « négative split », soit une seconde moitié de marathon plus rapide que la première avec une possibilité d’accélération dans les derniers kilomètres.
Et vous pourrez dire « le mur.., connais pas ».

UN PHÉNOMÈNE PHYSIOLOGIQUE BIEN IDENTIFIÉ

Le mur du marathon ne correspond pas à la fatigue ressentie en dernière partie de course, et qui, bien que pénible, n’entrave pas la poursuite d’un effort que la volonté arrive à maîtriser.
Il correspond à un phénomène physiologique bien identifié. Alors que la course se déroule normalement le coureur ressent sans aucun signe annonciateur, une baisse subite de ses possibilités avec la sensation de jambes coupées, une chute soudaine de sa vitesse alors que, par ailleurs, tout va bien. Rien ne peut relancer la machine. Il s’agit d’un épuisement des réserves en glycogène, carburant indispensable au muscle pour soutenir un effort important et donc une vitesse de course rapide en rapport avec le niveau d’entraînement.
Cela explique que cette situation soit surtout rencontrée chez les coureurs plus rapides dont le temps de course n’est jamais supérieur aux capacités maximales de stockage de glycogène d’un organisme humain. Car au-delà de 4heures d’effort, l’organisme devra utiliser un autre type de carburant (les acides gras) ne permettant plus des vitesses de course rapides. Prévenir ce type de mésaventure requiert deux attitudes: faire le plein de ses réservoirs en glycogène et ne pas gaspiller cette précieuse énergie.
Le glycogène est stocké au niveau du foie et des muscles. Sachant que le réservoir hépatique ne peut être modifié, reste le réservoir musculaire qui, lui, peut être accru par un entraînement adapté, ce que Gérard Martin vous explique. Le remplissage de ces réservoirs est dévolu à la diététique composée les cinq jours précédant la course, de grandes quantités d’hydrates de carbone. Les réservoirs ainsi remplis, le carburant sera économisé avant le départ.
La prise de boissons sucrées pendant l’heure précédant le départ doit être évitée afin de favoriser la lipolyse (utilisation d’acides gras) qui peut également être activée par de petites quantités de café (trop de café risque d’entraîner une diurèse excessive préjudiciable à l’hydratation).
Le glycogène sera économisé par un départ prudent sans accélérations intempestives. Un départ plutôt lent permet d’utiliser préférentiellement les acides gras et de limiter la consommation de glycogène, économisant ainsi le précieux carburant.
Un entraînement bien mené permet également de limiter la consommation de glycogène pour des allures déjà assez rapides.
Taper ce mur ne présente aucun danger pour la santé mais est psychologiquement pénible.
Le mur ne doit pas être confondu avec le malaise hypoglycémique ni avec le coup de chaleur.
Le premier se récupère facilement par la prise de sucre en course. Le deuxième impose l’arrêt de la course, le rafraîchissement et l’hydratation.

Plan Marathon
G. Thiault
Gien Marathon

Préparation spécifique Marathon.
Durée: 8 semaines.
Objectif principal : terminer le marathon dans de bonnes conditions
Objectif secondaire : temps voisin de: 2h 45mn
VMA nécessaire pour réussir : 19,1 Km/h
Vitesse moyenne sur la distance : 15,35km/h ou 3mn 54s au km
Chaque séance doit comporter le minimum habituel, soit :
Echauffement, étirements actifs, corps de séance, retour au calme et étirements passifs.
Ne sont donnés dans ces plans que les corps de séances. Le reste est de l’habituel bien connu.

Comment me réorganiser si je ne peux pas m’entraîner les jours prévus ? (Extrait de « tout pour réussir votre marathon » sur le site du club).
Donnés à titre indicatif, les jours d’entraînement obéissent cependant aux conditions d’une bonne récupération. Mais si certains jours vous ne pouvez pas respecter ce programme, une réorganisation efficace est possible. Vous pouvez par exemple, en cas de manque de temps, intervertir deux séances, à condition de ne pas faire du fractionné deux jours de suite. Décaler une journée et courir deux jours consécutifs est certes possible, y compris le week-end, à condition de ne pas «doubler» deux séances dures car votre récupération en souffrirait. En conséquence si une journée devait être totalement annulée, privilégiez l’endurance et renoncez au fractionné. Exemple: si vous ne pouvez pas courir le jour des 400 m, annulez cette séance et essayez de courir durant une journée libre, 1 heure en endurance en ajoutant plusieurs accélérations sur 2 ou 3 minutes. Vous pouvez toujours adapter votre programme, à condition, j’insiste, de maintenir le respect d’une bonne récupération après une séance dure.

La vitesse à tenir sur les 42,2km sera de 15,4 km/h pour tenir compte de la gêne par les coureurs sur les premiers km et des ralentissements pour les ravitaillements.

Les séquences de VMA ne correspondent pas obligatoirement aux programmes proposés sur le stade. La meilleure solution est de suivre le plan proposé ci-dessous. Les séquences figurant sur le tableau proposé sont adaptées au plan et suivent une logique graduelle de difficultés et de périodes de « semi repos assimilation ».

Le plan

Plan marathon sur 8 semaines Auteur : G. THIAULT
Gien Marathon
PLAN D’ENTRAINEMENT POUR MARATHON

Préparation spécifique Marathon.
Durée: 8 semaines.
Objectif principal : terminer le marathon dans de bonnes conditions
Objectif secondaire : temps : 3h ou moins
VMA mini nécessaire pour réussir : 18 Km/h
Vitesse moyenne sur la distance : 14,47km/h ou 4mn 08s au km arrêts compris
Chaque séance doit comporter le minimum habituel, soit :
Echauffement, étirements actifs, corps de séance, retour au calme et étirements passifs.
Ne sont donnés dans ces plans que les corps de séances. Le reste est de l’habituel bien connu.

Comment me réorganiser si je ne peux pas m’entraîner les jours prévus ? (Extrait de « tout pour réussir votre marathon » sur le site du club).
Donnés à titre indicatif, les jours d’entraînement obéissent cependant aux conditions d’une bonne récupération. Mais si certains jours vous ne pouvez pas respecter ce programme, une réorganisation efficace est possible. Vous pouvez par exemple, en cas de manque de temps, intervertir deux séances, à condition de ne pas faire du fractionné deux jours de suite. Décaler une journée et courir deux jours consécutifs est certes possible, y compris le week-end, à condition de ne pas «doubler» deux séances dures car votre récupération en souffrirait. En conséquence si une journée devait être totalement annulée, privilégiez l’endurance et renoncez au fractionné. Exemple: si vous ne pouvez pas courir le jour des 400 m, annulez cette séance et essayez de courir durant une journée libre, 1 heure en endurance en ajoutant plusieurs accélérations sur 2 ou 3 minutes. Vous pouvez toujours adapter votre programme, à condition, j’insiste, de maintenir le respect d’une bonne récupération après une séance dure.

La vitesse à tenir sur les 42,2km sera de 14,47 km/h pour tenir compte de la gêne par les coureurs sur les premiers km et des ralentissements pour les ravitaillements.

Les séquences de VMA ne correspondent pas obligatoirement aux programmes proposés sur le stade. La meilleure solution est de suivre le plan proposé ci-dessous. Les séquences figurant sur le tableau proposé ci-dessous sont adaptées au plan et suivent une logique graduelle de difficultés et de périodes de semi-repos assimilation.

Le plan

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