Aujourd'hui j'ai fait une bonne sortie de 1h30. J'ai fait environ 18.5 km qui est pas mal environ 13km/h. Ca faisait longtemps que je n'avait pas couru plus d'1h. Je suis assez en forme malgret un ématome au genoux . Je suis en forme car j'ai l'imprésion de progresser en andurance mais j'ai perdu en vitesse , la je me suis situe à 65% de mes capacités. Je commence un programme d'entrainement semi marathon en 6 semaines. Demain je vait courir 40 minutes à 60%.

Je vait vous raconter ce que j'ai fait cette semaine :

- Lundi: j'ai couru 40 minutes

- Mercredi: j'ai couru 40 minutes d'endurance puis j'ai fait 2 fois la pyramide 300m, 400m, 500m, 400m, 300m avec 200m de récupération entre chaque.

- Samedi: j'ai couru 45 minutes d'endurance, puis j'ai fait 2 fois 1000m en 3'25 avec 400m de récupératon entre chaque puis 2 fois 400m en 1'17 avec 200m de récupération entre les deux 400m puis j'ai finis par 15 minutes de récupération.

Et dimanche je vait courir 1h40 en andurance environ 20 km

La j'ai commencé mon plan d'entrainement pour semi marathon en 6 semaines pour faire un temps entre 1h20 à 1h25.

Aujourd'hui c'est repos car j'ai couru 3 jours de suite environ 35 km + 40 km de vélo + 3h30 de musculation + gainage + ppg.

Aujourd'hui j'ai décidé de faire que 10 km de vélo sous la pluie et de travailler 40 minutes a 1h de gainage + musculation.

J'ai fais :

- 4 fois 1 minutes 45 de la position de la chaisse

- 2 fois 2 minutes de la position de l'arraignée

- 8 séries de 20 pompes récup 30 secondes entre les séries

- 8 séries de 25 abdos récup 30 secondes entre les séries

- dorso + gainage

une bonne petite séance

Je vais courir 1h samedi et dimanche je fais un cross pour voir ou j'en suis. Je pence que je suis autour de 60% de mes capacités car je suis en progression et en ce moment mes chronos sur 400m, 200m qui sont de 1'14 pour le 400m et de 30 secondes pour les 200m, ces chronos je l'ai faisais au mois d'octobre vous imaginer je suis qu'a 60% de mes capacités sa veux dire que j'ai énormément progressé. Je pence que les chronos vont bientôt tomber.

Voila l'entrainement du mercredi 21 janvier:

J'ai fast 20 minutes de footing puis 1*2000m alure semi marathon 8 minutes récup 400m + 1*1000m en 3'30 puis 20 minutes d'endurance  + 30 minutes de gainage muscu en salle.
Et après 20 minutes d'enduranche + 10 *200m récup 100m entre 29 et 33 secondes puis 15 minutes de récupération

Encore une bonne séance de faite presque 20 km parcouru .

Je vais vous faire un point ou j'en suis. La je me trouve entre 50 et 60 % de ma forme car depuis 15 jours je m'entraine moin à cause des conditions climatique et apres les fêtes  j'ai prix pas mal de poids entre 1 et 2 kg . j'arrive plus à retrouver ma foulée du mois d'octobre, j'espere que sa va aller mieux les semaines à venir c'est pour sa que cette semaine je vais essayer de courir 4 a 5 fois par semaine pour avaler  des  kilometres pour retrouver ma forme et pour etre à  90 % de ma forme début mars. Car j'ai un semi marathon le 8 mars . Et il faut que je progresse d'avantage sur 10 km pour être près pour l'ékidem fin avril car j'ai envis de faire - de 38 minutes pour cela il faut de l'entrainement. C'est pour cela que je fais aussi beaucoups de renforcement musculaire ( gainage + pompes + abdos ....etc ) .

Cette semaine J'ai couru lundi 50 minutes, mardi j'ai couru 25 minutes ( travaille de côte ), mercredi je vais faire 1h40 ( 2*800m + fractionné + endurance ), jeudi je vais courir 40 minutes , samedi je vais faire courir 30 à 45 minutes et dimanche je fais un cross..

Une semaine a plus de 60 km qui est pas mal pour une reprise.