plan marathon en 3h

25.09.2009

Plan marathon sur 8 semaines Auteur : G. THIAULT
Gien Marathon
PLAN D’ENTRAINEMENT POUR MARATHON

Préparation spécifique Marathon.
Durée: 8 semaines.
Objectif principal : terminer le marathon dans de bonnes conditions
Objectif secondaire : temps : 3h ou moins
VMA mini nécessaire pour réussir : 18 Km/h
Vitesse moyenne sur la distance : 14,47km/h ou 4mn 08s au km arrêts compris
Chaque séance doit comporter le minimum habituel, soit :
Echauffement, étirements actifs, corps de séance, retour au calme et étirements passifs.
Ne sont donnés dans ces plans que les corps de séances. Le reste est de l’habituel bien connu.

Comment me réorganiser si je ne peux pas m’entraîner les jours prévus ? (Extrait de « tout pour réussir votre marathon » sur le site du club).
Donnés à titre indicatif, les jours d’entraînement obéissent cependant aux conditions d’une bonne récupération. Mais si certains jours vous ne pouvez pas respecter ce programme, une réorganisation efficace est possible. Vous pouvez par exemple, en cas de manque de temps, intervertir deux séances, à condition de ne pas faire du fractionné deux jours de suite. Décaler une journée et courir deux jours consécutifs est certes possible, y compris le week-end, à condition de ne pas «doubler» deux séances dures car votre récupération en souffrirait. En conséquence si une journée devait être totalement annulée, privilégiez l’endurance et renoncez au fractionné. Exemple: si vous ne pouvez pas courir le jour des 400 m, annulez cette séance et essayez de courir durant une journée libre, 1 heure en endurance en ajoutant plusieurs accélérations sur 2 ou 3 minutes. Vous pouvez toujours adapter votre programme, à condition, j’insiste, de maintenir le respect d’une bonne récupération après une séance dure.

Fc max	65%	70%	75%	80%	82%	85%	88%	90%	92%	95%
	Footing	Endurance		Résistance douce				Résistance dure

La vitesse à tenir sur les 42,2km sera de 14,47 km/h pour tenir compte de la gêne par les coureurs sur les premiers km et des ralentissements pour les ravitaillements.

Les séquences de VMA ne correspondent pas obligatoirement aux programmes proposés sur le stade. La meilleure solution est de suivre le plan proposé ci-dessous. Les séquences figurant sur le tableau proposé ci-dessous sont adaptées au plan et suivent une logique graduelle de difficultés et de périodes de semi-repos assimilation.

Le plan

	1er Entraînement	2ème Entraînement	3ème Entraînement	4ème Entraînement	5ème entraînement Sortie longue ou compétition
1ére semaine	1h à 12km/h ou 5mn /km	2X6 X 400m en 1mn 25s récup.200m et 400m entre séries	1h à 1h10 à 80%fcm	10mn de footing puis, 40 à 45mn à 14,5km/h ou 4mn 10s au km	2h à 12 km/h sur terrain plat ou peu vallonné
2ème semaine	1h à 1h15mn à 12 – 12,5 km/h	8 à 9 X 1000m en 3mn 50s à 3mn 45s	45 à 50mn entre 80% et 85% fcm	45 à 50mn en footing sur terrain vallonné	1h 45mn=12km/h, puis 12mn à 4mn au km et 7 à 10mn de footing de décontraction Ou semi marathon
3ème semaine	Endurance 1h à 12,5 – 13km/h	Footing 10mn, endurance 10mn, 2 X 8 X 300m en 1mn, récup. 50s ou 100m en 2 séries espacées de 6mn au repos ou en marchant	1h 15mn d’endurance à 145 pls/mn maxi	10mn de footing et 2 X 5km en 20mn chacun avec 3mn de récup. entre chaque puis 10mn de footing	Endurance 2h ou 23 à 25 km avec 30mn à 85% fcm en milieu de sortie
4ème semaine	repos	15 X 200m en 40s récup. 40s	Footing 45 à 50mn	Footing 45mn à 1h dont 3 accélérations de 1mn avec retour au calme de 2mn et footing 10mn	1h 30mn lents sur terrain plat, puis 25mn de 4mn à 3mn 55s au km et 5mn de footing
5ème semaine	Footing 1h à 12km/h maxi	Endurance 15mn et 4 X 3000m de 12mn à 11mn 50s, récup. 3mn entre chaque, footing 10mn	Endurance 1h	Footing 10mn, endurance 5mn et 2 fois 20mn à 4mn au km, 10mn de footing	Endurance 2h 20mn ou 28km à fc = 80% fcm
6ème semaine	Footing 1h ou 12 à 13km	6 à 8 X 1000m en 3mn 45s à 3mn 40s	Endurance 1h30mn	Footing 10mn, endurance 5mn, 3 X 200m en 40s Récup. 1mn	10km allure compétition et si possible, 15 à 20mn de footing après la course
7ème semaine	Footing et endurance 50mn à 1h	Endurance 15mn et 4 X 2000m de 7 mn 50s à 7mn 40s récup. 3mn, footing 10mn	Endurance 1h	Footing 10mn, endurance 5mn, 2 X 200m et 10X 500m en 1mn 45	Endurance 1h 45mn ou 21 à 23km dont 20mn à 85% fcm en milieu de sortie
8ème semaine	Repos	Mercredi Footing 45mn dont, en milieu de séance : 5 X 200m en 35 à 40s espacés de 2mn en footing	Vendredi Footing 40 à 45mn	Samedi Repos	Dimanche Marathon

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