osez le cross!!!

OSEZ LE CROSS !

Le cross est une activité qui à elle seule pourrait presque suffire à assurer la progression ou l’entretien des coureurs tant elle est complète.
Le cross à l’identique du fartlek permet de faire évoluer certaines qualités physiques que sont le développement et le renforcement de la VMA, le renforcement musculaire et en plus du fartlek, il contribue au renforcement du mental du coureur.
2 à 4 cross avec de bons entraînements hivernaux suffisent pour préparer la prochaine saison de trails ou de courses sur route.

Quelques exemples d’entraînements proposés (hors plans spécifiques)
Même si on n’abandonne pas complètement le stade, on se prépare plus dans la nature que sur piste.
- C’est la fin de l’automne, la préparation foncière est pratiquement terminée.
- Pour la préparation au cross on va donc diminuer la quantité d’endurance en maintenant au moins une séance de 1h à 1h 15mn par semaine, sans compter les sorties de récupération après un entraînement difficile.

Les séances :
Toute séance commencera par un après un échauffement soigné de 25 à 30mn et se terminera par des étirements et un footing de récupération
- Sur piste ou en nature : 10 à 12 x 300m ou 1mn 10s avec 100m ou 50s de récupération en trottinant.
- 4 à 5 x 1000m à environ 95% de la VMA avec 400m ou 2mn 15s de récupération entre chaque.
- Côtes :
- 4 à 6 côtes de 200m à 300m
Ou - 6 à 8 côtes de 150m à 200m
Ou - 10 à 12 côtes de 100m à 150m

- Séances en terrain vallonné :
- 6 à 8 accélérations de 2mn (pas à fond !) sur terrain herbeux (chemin, bas côté de route…).
- On profitera de cette séance pour tester une nouvelle paire de pointes.

Puis au choix en fonction de son niveau et de sa progression:
- 10mn en continu au seuil aérobie-anaérobie (88% à 92% de la VMA)
- 15mn en continu au seuil aérobie-anaérobie
- 2 x 10mn en continu au seuil aérobie-anaérobie
- De 15 à 20mn en continu, de 85 à 88% de la VMA